Не е ли сънят първото, което жертвате, когато задачите ви станат твърде много? Ако е така, това е сигнал за тревога – вие не просто саботирате работоспособността си за следващия ден (това едва ли е новост за някого), но и всъщност подлагате на риск здравето си.
Специалистите определят недоспиването като сериозен риск от медицинска гледна точка, за който за съжаление малцина си дават сметка. А на достатъчното количество сън следва да се обръща също толкова внимание, колкото на правилното хранене.
Редица изследвания са доказали пряката връзка между недоспиването и наднорменото тегло, сърдечните заболявания, високото кръвно и диабета от тип ІІ.
Добрата новина е, че при вземане на навременни мерки, повечето от тези състояния са лечими, а дори и на по-късен етап могат да бъдат контролирани. В зависимост от конкретната причина за недостига на сън, могат да се изброят и най-добрите съвети как да промените нещата в правилна посока.
1. Мислите твърде много. Това, че съзнанието ви непрекъснато е заето от някаква задача или проблем (служебен или личен), пречи на нормалното заспиване и здравия сън.Прекалената мозъчна активност през нощта прекъсва съня или пречи за преминаване в дълбоката му фаза, която е особено важна за здравето.
Как да решим проблема: разходете се из другите стаи, но без да пускате светлината. Доказано е, че това “изпразва” бързо мозъка от мислите. Ако не се получи, напишете набързо задачите и набележете решението им за следващия ден. След това – обратно в леглото.
2. Прекалили сте през уикенда. Будуването до късно разстройва биологичния часовник, който се контролира от същия участък на мозъка, отговарящ и за апетита и телесната температура. Всеки "странен" сигнал към него води до опит за пренастройване. Като резултат: в понеделник се чувстваме не по-малко уморени, отколкото в края на седмицата.
Как да решим проблема: независимо в колко сте си легнали, не спете повече от 1 час по-късно от обичайното време за ставане. Наваксайте малко, като поспите след обяд.
3. "Съседът" ви по легло хърка. Хъркането може да достигне до нива от 90 децибела! Дори да заспите, шумът ще ви тормози подсъзнателно и качеството на съня ще бъде лошо. Най-вероятно няма да можете да достигнете до така важния дълбок сън.
Как да решим проблема: помолете половинката си да спи на една страна, а не по гръб. Продават се и специални възглавници, чрез които главата стои под такъв наклон, че пътят на въздуха през носа е свободен. Доказано е, че те намаляват събуждания от 17 до към 5 на час. Допълнително от полза ще са и тампоните за уши – за вас, не за хъркащия.
4. Проблемът идва от хормоните. Променящите се нива на естрогена и прогестерона най-често преди или по време на менопауза нерядко са съпроводени от недоспиване и събуждане посред нощ – дълго преди да забележите т.нар. топли вълни.
Как да решим проблема: създавайте си твърди навици за часовете на заспиване и събуждане. При горещи вълни и изпотяване спете в по-хладна стая и с пижама, която не загрява допълнително. Ако проблемът остава, ще се наложи хормонална терапия – тя е доказано безвредна при жени над 50-те, ако не се прилага над 5 г.
5. Стомахът ви къркори. Да си легнеш гладен е равнозначно на това да се събудиш през нощта и да не можеш да заспиш повече. Такъв навик имат най-вече хората, които се опитват да отслабнат, но ефектът ще е дори обратен на желания. Организмът на гладния човек е неспокоен, докато не получи нужното количество храна!
Как да решим проблема: непосредствено преди сън може да изядете нещо малко, но с много протеини – например парченце сирене. Протеините ще ви заситят за по-дълго отколкото въглехидратите или мазнините.
6. В спалнята ви е пълна бъркотия.Разхвърляните дрехи и бумаги създават атмосфера на подсъзнателно безпокойство. Липсата на ред наоколо показва и липса на ред в мисленето. Стресът е причина №1 за краткосрочните разстройства в съня.
Как да решим проблема: подредете всичко! Не складирайте излишното, а го изхвърлете. Добрият ред предразполага към спокойствие, т.е. към почивка и сън. Не слагайте компютър и телевизор там, където спите. Всяка светлина, дори и дребната, намалява производството на мелатонин – хормонът, който показва на тялото, че е време за сън.
7. В стаята ви е светло.Независимо дали вярвате или не, но дори светлините на уличните лампи и диодчето на ДВД-то пречат на добрия сън. Те преминават през клепача и дразнят ретината, т.е. мозъкът не може да премине спокойно в нощен режим.
Как да решим проблема: поставете плътни завеси или щори на прозореца и загасете всички електрически уреди. Ако будилникът ви е от тези, чиито цифри светят, обърнете го към стената или поне го покрийте с кърпа. Маската за очите също ще свърши работа, но само ако сте от хората, които тя не дразни.
8. Чувате всяка капка. За повечето хора всеки шум (телевизорът, трафика отвън, говорът на съседите) е причина за събуждане. Други пък така са свикнали с градския шум, че не могат да спят на много тихо място.
Как да решим проблема: всъщност не самите звуци (или тяхната липса) ви държат будни, а непостоянното ниво на шума. Неслучайно всички приспивни песни са монотонни. Затова, в зависимост от конкретния случай, ползвайте тапи за ушите или създайте звуков фон (например вентилатор), който да не се променя.
9. Спите "заедно" с твърде много микроби.Изчислено е, че в едно легло може да има между 100 000 и 10 милиона(!) микроорганизми – и то от онези, които вредят и са основна причина за голяма част от алергиите.
Как да решим проблема: за да намалите алергените, почиствайте редовно с прахосмукачка (както и на ръка местата, които са по-недостъпни). Избирайте противоалергични матраци, но дори и тях не ползвайте повече от 10 г. Проветрявайте по-често – това е един от най-ефективните начини да намалите броя на болестотворните микроорганизми.
10. Домашният ви любимец спи при вас. Независимо котка, куче или някакъв друг, нека той разбере, че нощта не е времето, когато ще е с вас в леглото.
Как да решим проблема: не е задължително да го оставяте в друга стая. Ако той си има "свое" място в спалнята, където да спи (или поне да лежи без да ви буди), това е достатъчно. Все пак – опитайте да го оставяте сам в друго помещение с някои любими играчки (които обаче не вдигат шум).
Няма коментари:
Публикуване на коментар