Храни, които ограничават стреса

Естествено е днес да се говори и пише все повече за значението на стреса за здравето. Проучванията изнасят все нови доказателства за това, че прекаленото напрежение не определя само лошото ни настроение. Вече може да се счита за доказано, че хората под постоянен стрес са най-уязвими към различните заболявания - от “невинните” настинки до хронични състояния като високо кръвно и диабет.
Има много начини и подходи да намалим негативното влияние на стреса върху здравето ни. Един от тях е и правилният подбор на храна.
Храни срещу стреса: как работят
На химично ниво механизмите са няколко. Например купичка овесена каша повишава нивата на серотонина – хормон, който повишава усещането за спокойствие и релакс. Други храни пък понижават нивото на кортизола и адреналина – хормони на стреса, чието количество в тялото се увеличава при продължително високо ниво на напрежение. И не на последно място: добре подбраната диета помага да се противопоставим на последиците от стреса като укрепва имунната система и понижава кръвното налягане.
Сложните въглехидрати
Всички въглехидрати увеличават производството на серотонин. Особено полезни в борбата със стреса са сложните въглехидрати, които се усвояват по-бавно, т.е. действат по-продължително. Добър избор са пълнозърнестите закуски и хляб, както и спомената вече овесена каша. Сложните въглехидрати помагат и са чувството на спокойствие и увереност като стабилизират нивото на кръвната захар.
Простите въглехидрати
Диетолозите често препоръчват да избягвате простите въглехидрати като сладкишите и содата. Но в конкретния случай тези храни в краткосрочен план дават изключително добър ефект за намаляване на последствията от стреса (например на раздразнителността). Простите захариди се храносмилат бързо, което води до бърз прилив на серотонин.
Портокали
Те също влизат в списъка на антистрес храните, защото са богати на витамин С. Изследвания показват, че той понижава нивата на хормоните на стреса, а в същото време укрепва имунната система. Ако наскоро сте преживели някое особено стресиращо събитие (или ви предстои такова), може да опитате и да си помогнете като увеличите значително количеството витамин С, което приемате (до 3 г дневно). Наскоро проведено изследване върху кръвното налягане и нивата на кортизола е установило, че те са се възвърнали към нормата по-бързо при участниците, приемали 3000 мг витамин С преди стресираща задача.
Спанак
За да илюстрираме с любопитен пример: Попай морякът никога не оставя стреса да го победи – може би тайната е в многото магнезий в спанака. Той помага да се регулират нивата на кортизола, които при пренапрежение спадат. Твърде малкото количество магнезий може да предизвика главоболие и отпадналост, като утежни ефектите от стреса. Ако не обичате спанак, опитайте соеви кълнове или филе от сьомга, които също са богати на този минерал.
Мазна риба
За да държите нивото на кортизола и адреналина под контрол, поне 1-2 пъти седмично яжте мазна риба. Омега-3 мастните киселини, на които са богати например сьомгата и рибата тон, предпазват от резките скокове на хормоните на стреса, както и от сърдечни заболявания.
Черен чай
Проучвания показват, че той помага за по-бързото преодоляване на стресовите ситуации и последиците от тях. Според едно сравнително изследване хората, които пият по 4 чаши чай на ден в продължение на 6 седмици, твърдят, че се чувстват по-спокойни и са имали по-ниски нива на кортизол след стресиращи ситуации. Кафето от друга страна повишава нивото на кортизола.
Шам-фъстък
Този вид фъстъци също облекчат въздействието, което хормоните на стреса имат върху организма. Адреналинът покачва кръвното налягане и кара сърцето да бие бързо, включително в стресова ситуация. Шепа шам-фъстъци всеки ден ще понижи кръвното и ще намали повишаването на адреналина при напрежение.
Авокадо
Един от най-добрите начини да понижите високото кръвно налягане е да приемате достатъчно калий – а в половин авокадо има повече калий, отколкото в един средно голям банан, който е по-популярен в това отношение. Освен това авокадото е питателна алтернатива, когато стресът подтиква тялото да иска богата на мазнини храна.
Бадеми
Бадемите са богати на разнообразни витамини. Витамин Е подпомага имунната система, а витамините В правят организма по-издръжлив при пристъпите на стрес. Една шепа на ден е достатъчна.
Сурови зеленчуци
Пресните зеленчуци се борят с ефектите от стреса по чисто механичен път. Целината и морковите например помага за отпускането намаляват риска от главоболие – типичен симптом на напрежението.
Нещо за похапване преди лягане
Въглехидратите преди лягане ускоряват освобождаването на серотонин и да помогнат за спокойния сън. Тежките ястия могат да предизвикат киселини в стомаха, затова по-добре хапнете нещо леко - препечена филийка с конфитюр например.
Мляко
Друг добър помощник за справяне със стреса след тежкия ден е чашата топло мляко. Установено е, че калцият понижава мускулните спазми и облекчава напрежението и тревожността. Диетолозите обикновено препоръчват обезмаслено или нискомаслено мляко.
Билкови добавки
Има много билкови добавки, които също могат да бъдат включени в борбата със стреса. Една от най-добрите билки е жълтият кантарион (St. John’s wort), който доказано помага на хора с лека до умерена депресия и напрежение. Някои изследвания потвърждават, че билката осезаемо понижава симптомите на тревожност и ПМС. По-малко са доказателствата в тази посока за валерианата, но пък тя се е наложила като доста по-популярна при търсене на успокояващ ефект.
Освобождавайте се от стреса с упражнения
В допълнение към диетата, една от най-добрите стратегии за справяне със стреса е физическата активност. Аеробиката е най-ефективна, защото повишава циркулацията на кислорода и произвежда ендорфини – химикали, които покачват настроението. За да получите максимална полза, но и в зависимост от общата ви физическа кондиция, опитайте с аеробика (или друг подобен тип упражнения) по 30 минути 3-4 пъти седмично.

actualno.com