Кой не би искал да е жизнен, активен и здрав?Всеки подхожда по различен начин, когато иска да си създаде навици. Експерти-кардиолози препоръчват подход, който заслужава да се опита. Всеки ден правете по нещо ново, добро за здравето, като се стараете то да се превърне в траен навик. После е лесно.
Зеленият чай съдържа няколко силни антиоксиданта, които намаляват холестерола и понижават кръвното налягане. Дневната доза се приготвя, като в половин литър вряща вода се запарват 10 минути 3 торбички зелен чай без кофеин. Сложете чая в хладилника и пийте от него през целия ден.
Следете за съдържанието на вредни мазнини в етикетите на храните.
Хората, които четат съдържанието на етикетите, поемат 2 пъти по-малко калории от мазнини от тези, които не ги поглеждат.
Мазнините не трябва да съставляват повече от 30% от поетите калории. Консумирайте само мононенаситени /зехтин, ядки, черен шоколад, авокадо/ и полиненаситени мазнини /сьомга, ленено семе, орехи/.
Наситените мазнини не трябва да превишават 7% от поетите калории за 1 ден /12 грама/. Избягвайте трансмазнините, които повишават лошия холестерол и задръстват артериите. Те се съдържат в сладките, крекерите и др. химически обработени храни. На етикетите им обикновено присъства думата “хидрогениран”.
Приготвяйте ястията си със зехтин. Той понижава лошия и повишава добрия холестерол. Освен това зехтинът е богат на антиоксиданти, които намаляват риска от рак и алцхаймер. Най-полезен е студено пресованият зехтин.
Всеки допълнителен час сън намалява с 33% риска при хората на средна възраст от калциране на коронарните артерии, сочат нови проучвания. Дори и при най-малкото недоспиване организмът отделя стресови хормони, които свиват артериите и причиняват възпаления.
Редовното събуждане с чувство за умора или непреодолимото желание за следобедна дрямка означават недоспиване. За да функционира добре, организмът на възрастните хора се нуждае от 7-8 часа сън в денонощието.
Колкото повече фибри поемате, толкова по-малки са шансовете да получите инфаркт. Яжте пълнозърнест хляб, фасул и пълнозърнести продукти. Поемайте поне 30 грама фибри на ден.
Дайте предпочитание на рибата. Наситените мазнини в месото запушват артериите. Риби като сьомгата и аншоата са богати на омега-3 мастни киселини, които помагат за поддържането на стабилен сърдечен ритъм. Консумацията на такава риба 1 път седмично намалява риска от смърт вследствие на инфаркт с 52%!
Портокаловият сок е отлично начало на деня. Той съдържа фолиева киселина, която понижава нивото на хомоцистеина, аминокиселина, свързваща се с по-висок риск от инфаркт. Гроздовият сок е богат на флавоноиди и ресвератрол – два антиоксиданта, които предпазват от образуване на тромби, които блокират артериите.
Вслушайте се в препоръката зеленчуците да са 50% от храната или 2 и половина чаши на ден. Особено полезни за сърцето са кръстовидните зеленчуци, като броколи, карфиол, брюкселско и обикновено зеле – златна мина за антиоксиданти и други фитохимикали.
150 грама ядки на седмица намаляват с една трета риска от сърдечно заболяване или инфаркт. Само не прекалявайте – ядките са мазни и калорични и от тях се пълнее.
Само 2 часа и половина физически упражнения седмично / 20 минути на ден/ снижават риска от инфаркт с една трета и елиминират риска от развитие на диабет тип 2.
Ако обичате да закусвате с филийки, най-добре е да ги поливате със зехтин и подправки или с някакъв друг растителен продукт.
Приемането на 2 грама дневно зехтин в продължение на 2 седмици може да понижи холестерола с 10% . Понижението не изглежда голямо, но то означава 20% по-малък риск от сърдечно заболяване.
Лененото семе е един от най-богатите източници на омега-3 мазнини. То намалява рисковете за сърцето с 46%, като предпазва от образуването на тромби, които запушват артериите. Добавяйте всеки ден по 2 супени лъжици смляно ленено семе към киселото мляко, овесената каша или салатата.
Подвижността е ключът към здраво сърце. Японските учени установиха, че артериите на хората над 40-годишна възраст, които са запазили гъвкавостта си, са с 30% по-малко втвърдени. Правете упражнения за разтягане на тялото по 10-15 минути на ден и артериите ви ще запазят гъвкавостта си, защото те се влияят от еластичността на мускулите и тъканите около тях.
Отпуснете се с малко вино. Изследванията категорично показват, че консумацията на 30 до 70 грама алкохол на ден значително понижава риска от инфаркт. Ако нямате проблем с алкохола, високо кръвно налягане или рискови фактори за раково заболяване, можете спокойно да си позволите по една алкохолна напитка на ден. Добре е да я пиете бавно по време на хранене. И помнете, че в по-големи количества алкохолът има обратен ефект.
Соята съдържа растителни протеини, които понижават холестерола. Избягвайте химически обработената соя, например соев чипс, както и соевите добавки, защото в тях има фитоестрогени, които действат подобно на хормона естроген. Те могат да стимулират разрастване на клетки и рак на гърдата.
Само две скилидки чесън дневно намаляват риска от инфаркт, като поддържат артериите в добро състояние и ги предпазват от стесняване и запушване.
Използвайте всяка малка възможност за движение. Доказано е, че хората, които се натоварват физически закратко, но по-често през деня, изгарят повече калории от тези, които спортуват по половин – един час и после засядат пред компютъра.
Бъдете себе си. Усилията на човек да живее по неприсъщ за него начин са една от най-главните причини за стреса. Запитайте се дали правите това, което ви харесва, и дали така задоволявате нуждите си.
Всеки ден си записвайте нещата, които сте свършили, и направете съответния извод. Прекарвайте времето си с хора и се ангажирайте с дейности, които ви носят удовлетворение.
Медитирайте по 5 мин., като съсредоточите вниманието си върху настоящия момент. Така ще намалите ефекта от стресиращите фактори през деня. Затворете очите си и се фокусирайте върху дишането си в продължение на 5–10 минути.
Поддържайте контактите си. Здравите връзки със семейството, приятелите и обществените контакти намаляват тревожността и предпазват от депресия – 2 рискови фактора за получаване на инфаркт. Срещайте се с приятели, поне 1 път седмично организирайте семеен обяд или вечеря. Общувайте по електронната поща.
Приемайте витамин D и рибено масло. Учените нямат единно мнение за значението на мултивитамините в борбата срещу сърдечните болести, но са единодушни за ползата от тези 2 добавки.
Омега-3 киселините стабилизират сърдечната дейност, понижават кръвното налягане и триглицеридите, забавят натрупването на плаки по артериите и намаляват възпаленията.
Според ново изследване на италиански учени, рибеното масло спасява от смърт хората, прекарали инфаркт, по-успешно от статините. Липсата на витамин D води до болести на периферните артерии и заболяване от диабет, който е рисков фактор за сърцето.
Има много доказателства, че бракът предпазва от сърдечни болести, но това се отнася само за щастливите двойки. Учените са установили, че съпрузите, които се карат често, имат с 5 пункта по-високо кръвно налягане от необвързаните хора.
Емоционалният стрес при трудния брак повишава адреналина в кръвта и кръвното налягане и причинява съдови спазми. Не оставяйте брака си на автопилот, поддържайте връзката си, правете мили жестове към партньора си. Най-вероятно той ще ви върне жеста и така връзката ви ще укрепне.
Почерпете се с парченце черен шоколад. Черният шоколад съдържа флавоноиди – антиоксиданти, които правят кръвоносните съдове по-еластични. Проучване е показало, че хората, които ядат всеки ден по малко шоколад, понижават кръвното си налягане. Препоръчителната дневна доза е 15 грама /съдържание на какао поне 70%/.
Далеч от цигарения дим. Не стойте в помещения, където се пуши. Учените са установили, че последствията от пасивното пушене за сърдечно-съдовата система са почти толкова пагубни, колкото активното тютюнопушене.
Необходимо е и да увеличите приема на калий, който улеснява изхвърлянето на солта от организма. Повечето хора приемат повече сол от калий, а би трябвало да е обратното. Богати на калий храни са печените картофи, доматеното пюре, зеленият фасул, бананите и киселото мляко.
Без захар. Хората, които консумират повече от 74 грама фруктоза на ден – това са 2 или 3 подсладени безалкохолни напитки – са застрашени с 87% повече от високо кръвно налягане. Според учените, прекаляването с фруктозата намалява производството на нитритен оксид – газ, който отпуска и разширява кръвоносните съдове.
Смехът е лекарство. Американски учени установиха, че сърдечно болните хора са с 40% по-малко склонни да приемат с чувство за хумор неприятностите в ежедневието от хората без сърдечно-съдови проблеми.
Смехът не може да замести здравословното хранене и спорта, но помага да се запази сърцето здраво.
Източник: health.bg
